実践！骨を強くする食生活

ページ番号1018166　更新日令和7年12月26日

基本はバランスのとれた食事

　1日3食、主食、主菜、副菜のそろったバランスのよい食事を摂りましょう。
　いろいろな食品を組み合わせることで、健康な骨を作るために必要なさまざまな栄養素を摂取することができます。

　カルシウムは日本人の食生活では、不足しがちな栄養素です。
　骨の健康のためにはカルシウムの摂取が重要ですが、カルシウムは吸収されにくい栄養素であり、年齢とともに吸収率が低くなるので、普段から意識して摂りましょう。

　吸収率の低いカルシウムを効率よく摂取するためには、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨へのカルシウムの取り込みを助けるビタミンKを、カルシウムと一緒に摂るようにしましょう。

カルシウム	ビタミンD	ビタミンK
牛乳や乳製品、緑黄色野菜、豆腐などの大豆製品、小魚、干しエビ、ごま、海藻類など	鮭、うなぎ、さんま、かつお、カレイ、いわし、しらす、しいたけ、しめじ、きくらげなど	納豆、ほうれん草、小松菜、春菊、ブロッコリー、豆苗など

カルシウム

ビタミンD

ビタミンK

牛乳や乳製品、

緑黄色野菜、

豆腐などの大豆製品、

小魚、干しエビ、

ごま、海藻類など

鮭、うなぎ、さんま、かつお、

カレイ、いわし、しらす、

しいたけ、しめじ、きくらげ

など

納豆、ほうれん草、小松菜、

春菊、ブロッコリー、豆苗

など

　牛乳を飲むのが苦手は方は、カレーやハンバーグ、ポテトサラダ、みそ汁などいつもの料理に、牛乳やスキムミルク、チーズ、ヨーグルト等を加えてみてはいかがでしょうか。

　ごま、干しエビ、海藻等の乾物を常備して、普段の料理に活用してみましょう。

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