おいしく減塩～めざせ1日マイナス2g～

ページ番号1006720　更新日令和4年12月14日

　食塩の取り過ぎは、高血圧の原因になるだけでなく、脳卒中・心臓病・腎臓病などの生活習慣病や胃がんにかかりやすくなります。日々の食生活で適塩に心掛けましょう。

［画像］画像：めざせ1日マイナス2g(62.5KB)

普段取っている塩分量を確認してみましょう

まずは、普段どのくらい塩分を取っているかを知ることが第一歩

下記の添付ファイルを開き、塩分チェック表の合計点数を計算してみましょう。

食材に含まれる塩分量を確認してみましょう

［画像］食材に含まれる塩分量を知ろう(72.5KB)

塩分の多い食材の取り過ぎに注意

みそ汁、スープなどの汁物は野菜をたっぷり入れて具だくさんにしましょう。
漬物、梅干しなどの1回量は多くならないように小皿に取りましょう。
しょうゆやソースなどは、小皿に入れてつけて食べましょう。
加工食品（ちくわ・ハムなど）は1回量や頻度が多くならないようにしましょう。
麺類の汁は残しましょう。

めざせ1日マイナス2g

塩分摂取の1日の目標量

［画像］塩分摂取の1日の目標量　男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満、高血圧治療者6グラム未満(443.3KB)

どうして塩分を取り過ぎると血圧が上がるの？

　人間の体には、塩分濃度を一定（0.8％）に保とうとする働きがあります。塩分を取りすぎると、濃度を一定にするため、水分を増やして対応します。血液が水増しされると、心臓は血液を強く押し出さねばならず（血圧上昇）、腎臓は多量の水分を排出するためオーバーワークになります。血圧が上がり続ければ血管は傷みます。さらに腎臓の毛細血管が傷んできます。その結果老廃物をうまくこすことができず、腎機能低下を招きます。

おいしく減塩　味付けの工夫

1品は普通の味付けにして他を薄味に

［画像］塩分と甘味は一緒に減らそう(93.8KB)

塩分と甘味は一緒に減らそう

砂糖やみりんも一緒に減らすと、塩味だけで減らしたときの物足りなさが軽減されます

おいしく減塩　調理の工夫

［画像］調理をするときには・・・(17.2KB)

調理をするときには・・・

香り、酸味、辛味を上手に使いましょう

しょうが・にんにく・唐辛子・しそ・ごま油・かんきつ類（レモン・ユズなど）・こしょうなど

昆布やかつおぶし、煮干しなどでとった天然だしを利用しましょう

塩味が少なくてもおいしく感じる「うまみ」が出ます。

新鮮な旬な食材を選びましょう

濃い味付けをしなくても十分食材そのもののおいしさを楽しむことができます。

減塩レシピ

普段の献立の参考にかんたん減塩レシピを紹介します。

高血圧の予防には、野菜もしっかり取りましょう

［画像］プラス一皿野菜　1日350グラム以上目標！まずは、野菜の小鉢をプラス1皿の気持ちで。料理の小鉢1皿分は70グラム程度として、1日5～6皿食べましょう。野菜に含まれるカリウムは、血圧を上げる原因となるナトリウムを体外に排出できます。高血圧の予防には、ナトリウムを控えるだけでなく、カリウムをしっかりとることも大切です。(107.5KB)